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ヘルシーメニューレシピ

週に一度は魚の和定食

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 706kcal

たんぱく質: 32.3g

脂質: 21.6g

食塩相当量: 3.0g

材料 (4人前)

◆ごはん

・水稲穀粒（精白米）: 340g

◆さばの幽庵焼き

・まさば（切り身）: 320g

・みりん（本直し）…: 12g

・ぽん酢醤油: 32g

◆根菜の炒め煮

・板こんにゃく: 120g

・にんじん: 80g

・ごぼう: 80g

・さつま揚げ: 60g

・グリンピース（冷凍）: 20g

・醤油: 12g

・三温糖: 8g

・合成清酒: 8g

・かつお昆布だし: 280g

・米サラダ油: 4g

◆ほうれんそうの白和え

・ほうれんそう: 200g

・白ごま（いり）: 20g

・三温糖: 8g

・米みそ（淡色辛みそ）: 12g

・木綿豆腐: 120g

◆だいこんの味噌汁

・だいこん: 120g

・油揚げ: 12g

・じゃがいも: 80g

・米みそ（赤色辛みそ）: 28g

・かつお昆布だし: 760g

作り方

さばの幽庵焼き: (1)さばをみりんとぽん酢醤油につけておく。
(2)焼き色が付くまで焼く。

根菜の炒め煮: (1)こんにゃく、にんじん、ごぼうを乱切りにする。さつま揚げを5mm幅に切る。
(2)鍋に油をひき、こんにゃく、にんじん、ごぼう、さつま揚げを炒める。
(3)三温糖、酒、醤油を加え、かつお昆布だしを入れて柔らかくなるまで煮る。
(4)最後にグリンピースを入れる。

ほうれんそうの白和え: (1)豆腐は茹でてふきんに取り、水気を切っておく。
(2)ほうれんそうを茹で、冷水に取る。ギュッと絞り、水気をよく切る。
(3)白ごま（いり）をすり鉢でよくすり、三温糖、みそ、豆腐を加えてさらにすり混ぜる。
(4)ほうれんそうを加えて和える。

だいこんの味噌汁: (1)だいこん、じゃがいもをいちょう切りにし、じゃがいもは水に浸しておく。
(2)油揚げは5mm幅に切る。
(3)鍋にかつお昆布だしを注ぎ、だいこん、じゃがいもを入れて火にかける。
(4)煮えてきたら油揚げを加え、みそで調味する。

【メニューのポイント】: 週に一度は魚が主菜の献立を。魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）がたっぷり。
和食でもポン酢を使った幽庵焼きや白和え等の工夫で、減塩に。