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ヘルシーメニューレシピ

さばのトマト煮

＜栄養成分表示＞

エネルギー
671kcal
たんぱく質
28.4g
脂質
18.3g
食塩相当量
2.3g

材 料 (4人前)

◆さばのトマト煮

・さばの水煮缶
300g
・蒸し大豆
60g
・こしょう
1.2g
・玉ねぎ
60g
・トマト缶（食塩無添加）
400g
・油
12g
・黄色ピーマン
80g
・コンソメ
6g
・塩
1.2g
・にんじん
60g
・おろしにんにく
1.2g

◆コールスロー

・キャベツ
280g
・酢
20g
・スイートコーン
60g
・塩
0.08g
・きゅうり
80g
・こしょう
0.12g
・マヨネーズ
52g

◆野菜スープ

・ほうれんそう
120g
・椎茸
60g
・絹ごし豆腐
100g
・中華だし
4g

◆りんご

・りんご
240g

作り方

さばのトマト煮
(1)玉ねぎ、ピーマン、にんじんは1cm角に切る。
(2)鍋に油を入れて中火で加熱し、(1)を入れて炒める。
(3) (2)にトマト缶、コンソメ、塩、こしょう、おろしにんにくを加え、ホールトマトを潰しながら中火で5分程度煮込む。
(4)煮詰まってきたらさばの水煮缶を加え、中火で1分程度さばが温まるまで加熱する。
(5)器に盛って完成。
コールスロー
(1)キャベツ、きゅうりは千切りにする。スイートコーンは水気を切っておく。
(2)ボウルにマヨネーズ、酢、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせ、(1)を加えてよく混ぜる。
(3)器に盛って完成。
野菜スープ
(1)ほうれんそうは4cmくらいの幅で切る。椎茸は5mmくらいの厚さで切る。絹ごし豆腐は1cm角に切る。
(2)鍋に水を入れて沸かし、(1)と中華だしを入れて3分程度煮る。
(3)お椀に盛って完成。
りんご
(1)食べやすい大きさに切り、器に盛って完成。
【メニューのポイント】
食材を小さめに切ることで、野菜が苦手な人でも食べやすくなるように工夫し、目で見て食べて楽しめるように、黄色のパプリカやにんじんを使っていろどりよくしました。
1日に必要な野菜量350gのうち、この献立で約280gの野菜を摂ることができます。また、さばのトマト煮はさばの水煮缶を使用するため手軽に作ることができ、時短にもなります。