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ヘルシーメニューレシピ

厚揚げステーキそぼろあんかけ

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 732kcal

たんぱく質: 33.2g

脂質: 26.6g

食塩相当量: 2.5g

材料 (4人前)

◆厚揚げステーキそぼろあんかけ

・生揚げ: 480g

・豚ひき肉: 120g

・にんにく（おろし）: 8g

・しょうが（おろし）: 8g

・濃口醤油: 12g

・だし汁: 240g

・かたくり粉: 8g

・水: 16g

・小ねぎ: 12g

(付け合わせ)

・ブロッコリー: 120g

・ミニトマト: 80g

◆ゆかりごはん

・精白米（うるち米）: 320g

・ゆかり: 6g

◆さば缶のみそ汁

・さば（みそ煮缶詰）: 120g

・カットわかめ: 2g

・玉ねぎ: 80g

・淡色辛みそ: 20g

・水: 720g

◆エリンギと根菜のきんぴら

・エリンギ: 60g

・ごぼう: 80g

・にんじん: 32g

・じゃがいも: 120g

・板こんにゃく: 60g

・ごま油: 4g

・濃口醤油: 12g

・上白糖: 8g

・普通酒: 8g

・食塩: 0.4g

・いり白ごま: 8g

・七味唐辛子: 0.1g

作り方

厚揚げステーキそぼろあんかけ: (1)分量の湯で挽き肉を茹で、あくを取り、おろしにんにく、しょうが、顆粒だし、醤油で調味し、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
(2)フライパンで生揚げを両面こんがり焼き、皿に盛り付けて(1)をかけ、小ねぎを散らす。

さば缶のみそ汁: (1)玉ねぎはスライスし、カットわかめは水に戻す。
(2)分量の湯に(1)を入れて火を通し、さば缶の身を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶く。

エリンギと根菜のきんぴら: (1)野菜類をすべて千切りにする。エリンギとこんにゃくは歯応えが残るように太めの千切りに。
(2)じゃがいもは電子レンジで3〜4分加熱する。
(3)じゃがいも以外の材料をごま油で炒め、火が通ったらじゃがいもを加えて調味する。