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ヘルシーメニューレシピ

油淋鶏

<栄養成分表示>

エネルギー
603kcal
たんぱく質
26.3g
脂質
12.2g
食塩相当量
2.4g

材 料 (4人前)

ごはん

・精白米
320g

油淋鶏

・若鶏もも肉(皮なし)
360g
・食塩
1.6g
・清酒
24g
・こしょう
0.1g
・かたくり粉
40g
・植物油
24g

〈たれ〉

・ねぎ(みじん切り)
60g
・しょうが(みじん切り)
20g
・にんにく(みじん切り)
10g
・上白糖
14g
・赤とうがらし(小口切り)
2g
・穀物酢
32g
・濃口醤油
20g
・食塩
1.2g
・みずな
120g

カリカリナムル

・ほうれんそう(冷凍)
80g
・緑豆もやし
80g
・にんじん
40g
・さつまいも
80g
・濃口醤油
8g
・本みりん
8g
・ごま油
2g

桜えびとにらのスープ

・桜えび
6g
・にら
120g
・水
520g
・清酒
28g
・丸鶏がらスープ
4g

作り方

油淋鶏
(1)鶏肉を食べやすい大きさに切り、塩、酒、こしょうの順にまぶし、5分おく。
(2)たれを作る。ボウルにねぎ、しょうが、にんにく、砂糖を入れて混ぜ合わせ、ねぎが少ししんなりとなったら、赤とうがらし、酢、しょうゆ、塩を加えて5分ほどおく。
(3)鶏肉にかたくり粉をまぶす。フライパンに油を深さ1cmほど注いで170〜180°Cに熱する。片面3分ずつ揚げて取り出し、油を切って1分ほどおく。
(4)鶏肉を皿に盛り、(2)をかける。
カリカリナムル
(1)にんじんは皮ごと千切りにし、もやしと一緒に固めに茹で、ざるに取る。そこへ冷凍ほうれんそうを入れて茹で、水に取ってよく絞る。
(2)さつまいもを千切りにして水に晒したら、水気を拭いてカリカリに揚げ焼きにする。
(3)食べる直前に、ボウルに(1)と(2)を入れてごま油を加えて混ぜ、みりんとしょうゆをからめる。
桜えびとにらのスープ
(1)にらは2cmの長さに切る。
(2)鍋に水、清酒、鶏ガラスープの素と桜えびを入れて5分ほど煮る。にらを加えてさっと煮て火を消す。