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ヘルシーメニューレシピ

チキンソテー粒マスタード入りオーロラソースかけ

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 768kcal

たんぱく質: 38.4g

脂質: 24.0g

食塩相当量: 2.5g

材料 (1人前)

◆チキンソテー粒マスタード入りオーロラソースかけ

・鶏もも肉(皮なし): 120g

・にんにく(おろし): 3g

・調合油: 5g

・トマトケチャップ: 10g

・マヨネーズ: 8g

・からし粒入りマスタード: 3g

・穀物酢: 4g

・黒こしょう(粉): 0.2g

・はちみつ: 7g

・キャベツ: 30g

◆ブロッコリーとにんじんのサラダ

・ブロッコリー: 50g

・にんじん: 30g

・穀物酢: 2g

・調合油: 3g

・減塩しょうゆ(濃口): 3.5g

◆味噌汁

・米みそ(淡色辛みそ): 7g

・昆布だし: 165g

・木綿豆腐: 15g

・乾燥わかめ(素干し): 0.5g

・油揚げ: 5g

作り方

チキンソテー粒マスタード入りオーロラソースかけ: (1)ケチャップ、マヨネーズ、粒マスタード、酢、はちみつ、こしょうを混ぜ合わせソースを作る。
(2)鶏もも肉の皮を取る。フォークを刺し、厚みが均一になるようにする。
(3)すりおろしにんにくを鶏肉に塗る。
(4)フライパンに油をひいて熱し、鶏肉を焼く。
(5)鶏肉を裏返し、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
(6)鶏肉から出た余分な脂をふき取り、最後にもう一度裏返し、焼く。
(7)鶏肉を取り出し、ななめにそぎ切りにする。
(8)キャベツを千切りにする。
(9)皿に千切りキャベツ、鶏肉を盛り、(1)のソースをかけて完成

ブロッコリーとにんじんのサラダ: (1)ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊に切ります。
(2)沸騰したお湯に入れて、同じ鍋でにんじんは5分、ブロッコリーは3分茹でる。
(3)にんじんとブロッコリーの水気を切って、ボールで熱いうちにしょう油、酢、油を混ぜて完成。

味噌汁: (1)豆腐は1cm角位の大きさに切る。油揚げは縦半分に切ってから、横に1cm幅に切る。
(2)鍋にお湯を沸かして沸騰したら、豆腐、油揚げ、わかめ、昆布だしを入れる。
(3)味噌を加えて、ひと煮立ちさせたら完成。