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ヘルシーメニューレシピ

ボリューム満点！
体にやさしいヘルシー献立

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 662kcal

たんぱく質: 22.3g

脂質: 16.1g

食塩相当量: 3.6g

材料 (4人前)

◆油揚げと生姜の炊き込みごはん

・水稲穀粒（精白米）: 340g

・醤油: 24g

・合成清酒: 12g

・みりん（本直し）: 12g

・顆粒和風だし: 2g

・油揚げ: 40g

・しょうが: 12g

◆ごまみそ煮

・豚肩ロース（脂身付キ）: 120g

・さといも: 200g

・板こんにゃく: 80g

・にんじん: 60g

・だいこん: 120g

・さやいんげん: 20g

・かつお昆布だし: 320g

・練りごま: 24g

・米みそ（淡色辛みそ）: 20g

・三温糖: 12g

・合成清酒: 8g

◆ひじきのサラダ

・干しひじき（ステンレス釜、乾）: 6g

・きゅうり: 40g

・にんじん: 40g

・セロリ: 20g

・穀物酢: 20g

・三温糖: 4g

・醤油: 8g

◆ほうれんそうのお浸し

・ほうれんそう: 200g

・かつお昆布だし: 12g

・醤油: 8g

◆なめこ汁

・なめこ: 60g

・木綿豆腐: 120g

・こまつな: 40g

・米みそ（赤色辛みそ）…: 28g

・かつお昆布だし: 720g

◆みかんゼリー

・バレンシアオレンジ濃縮還元ジュース: 100g

・粉寒天: 1.4g

・上白糖: 36g

・水: 200g

・温州みかん缶詰: 40g

作り方

油揚げと生姜の炊き込みごはん: (1)洗米し、分量の水に浸しておく。
(2)しょうがは千切り、油揚げは5mm幅に切る。
(3)調味料分の水を減らし、醤油、酒、みりん、和風だしを加えて混ぜる。
(4)しょうがと油揚げを上に乗せ、炊飯する。

ごまみそ煮: (1)さといもは半月に切り、塩もみをして水で洗う。
(2)こんにゃくとにんじんは乱切り、だいこんは厚めのいちょう切り、豚肉は一口大に切る。さやいんげんは筋を取り、3cmの長さに切る。
(3)鍋に豚肉、こんにゃく、にんじん、だいこん、三温糖、酒を入れて火にかける。
(4)練りごま、みそ、だし汁を加え、柔らかくなったらさといもを加える。
(5)最後にさやいんげんを加える。

ひじきのサラダ: (1)ひじきは戻しておく。
(2)きゅうり、にんじん、セロリは千切りにする。
(3)ひじきとにんじんはさっと茹で、粗熱を取って水気をよく切っておく。
(4)ボウルにひじき、きゅうり、にんじん、セロリを入れ、調味料を混ぜ合わせる。

ほうれんそうのお浸し: (1)ほうれんそうを茹で、冷水に取り、ギュッと水気を絞る。
(2)かつお昆布だしと醤油で和える。

なめこ汁: (1)豆腐はさいの目切り、こまつなは1cm幅に切る。
(2)鍋にだし汁を入れ、なめこ、こまつな、豆腐を加えて火にかける。
(3)火が通ったら、みそで調味する。

みかんゼリー: (1)カップにみかんの缶詰を入れておく。
(2)水、粉寒天、砂糖を火にかけて沸騰させる。
(3)オレンジジュースを加える。
(4)カップに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。

【メニューのポイント】: 野菜がたっぷりでヘリシー&ボリューム満点。
ごまやひじきなど、多く食べてほしい食材をたっぷり使っています。