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ヘルシーメニューレシピ

いわしの南蛮漬け

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 714kcal

たんぱく質: 29.2g

脂質: 23.2g

食塩相当量: 2.3g

材料 (4人前)

◆いわしの南蛮漬け

・いわし: 700g(175g×4)

・食塩: 0.4g

・こしょう: 0.04g

・かたくり粉: 12g

・揚げ油: 24g

・赤パプリカ: 22g

・玉ねぎ: 30g

・豆苗: 40g

〈調味料〉

・穀物酢: 48g

・上白糖: 20g

・濃口醤油: 12g

◆小松菜のごま和え

・小松菜: 240g

・にんじん: 80g

・えのき茸: 95g

〈調味料〉

・すりごま: 28g

・濃口醤油: 12g

・上白糖: 16g

・穀物酢: 20g

◆具だくさんみそ汁

・だいこん: 140g

・にんじん: 40g

・ごぼう: 45g

・板こんにゃく: 80g

・油揚げ: 40g

・ねぎ: 135g

・和風顆粒だし: 4g

・みそ: 24g

◆キウイフルーツ

・キウイフルーツ: 280g

作り方

いわしの南蛮漬け: (1)玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、赤パプリカを細切り、豆苗を半分にする。
(2)いわしを三枚おろしにし、塩こしょうを振ってから薄力粉をまぶし、多めの油を使って中火で揚げ焼きにする。
(3)フライパンに(1)を入れて炒め、調味料を入れる。
(4) (3)に(2)を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けて完成。

小松菜のごま和え: (1)小松菜は4cmに、にんじんは4cmの細切り、えのき茸は石づきを撮って半分に切る。
(2) (1)を小松菜の茎、にんじん、小松菜の葉、えのき茸の順で30秒ごとに入れて茹でる。
(3) (2)の水を切り、調味料を混ぜる。

具だくさんみそ汁: (1)だいこん、にんじんをいちょう切り、ごぼうをささがき、板こんにゃくを1.5cm角の薄切り、油揚げを図１のように切ってからせん切り、ねぎを斜め切りにする。
(2)水を800ml入れ、和風顆粒だしと(1)を入れる。
(3)具材に火が通ったら火を弱め、みそを溶かし入れて完成。

キウイフルーツ: (1)キウイフルーツの皮をむき、1cm程度の半月切りにする。

【メニューのポイント】: いわしの南蛮漬けは、いわしに衣をつけ揚げるため、衣が味を吸いやすく醤油が少量でもよく塩味を感じることができます。
汁物は、野菜を多く入れることで野菜のうまみが増え、ごぼうや油揚げを入れることで汁を吸うため味噌が少なくても塩味が足りないということがなくなります。
この献立には、ごぼうやえのきたけ、こんにゃく、豆苗、ごまなど食物繊維の多い食材を使用し、よく噛むことにも繋がり暴食を防ぐことができます。
家族みんなで減塩に取り組むことができるとともに、野菜や食物繊維を多く摂取できるため、健康な食生活に繋がります。