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ヘルシーメニューレシピ

塩もみキャベツのつくね

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 651kcal

たんぱく質: 29.5g

脂質: 18.3g

食塩相当量: 2.9g

材料 (4人前)

◆塩もみキャベツのつくね

・鶏ひき肉: 300g

・キャベツ: 260g

・食塩: 0.8g

・鶏卵: 20g

・パン粉（乾燥）: 24g

・かたくり粉: 16g

・こしょう: 0.1g

・濃口醤油: 20g

・本みりん: 20g

◆梅干しの炊き込みごはん

・精白米（うるち米）: 320g

・梅干し: 8g

・こんぶ（素干し）: 2g

・清酒: 16g

◆玉ねぎと卵のみそ汁

・玉ねぎ: 80g

・鶏卵: 60g

・だし汁: 720g

・淡色辛みそ: 24g

◆豆腐と水菜のサラダ

・絹ごし豆腐: 200g

・みずな: 80g

・しらす干し: 12g

・ごまドレッシング: 60g

・ミニトマト: 80g

作り方

塩もみキャベツのつくね: (1)キャベツは7〜8mm幅に切り、さらに粗く刻む。塩を混ぜて軽くもみ、しんなりしたら汁気を絞る。
(2)ボウルに(1)と鶏ひき肉、塩、卵、パン粉、かたくり粉、こしょうを入れ、粘り気が出るまで2分ほど練り混ぜ、2つに分ける。
(3)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(2)のつくねを丸く形作りながら並べる。両面に軽く焦げ色が付いたら弱火にし、ふたをして6〜8分ほど蒸し焼きにする。
(4) (3)にしょうゆとみりんを入れて1分ほど煮からめる。

梅干しの炊き込みごはん（２合分）: 【1】乾燥昆布を使う場合
(1)米は洗ってざるに上げ、5分おいて水気を切ったら炊飯釜に入れる。
(2)昆布は気になる汚れがあれば拭き取り、2カップの水に30分つける。昆布を取り出し、昆布だしに酒を加えて炊飯釜に入れ、水を足して2合の目盛りに合わせる。
(3) (2)に取り出した昆布を乗せ、種を除いた梅干し4個を置いて炊飯する。
(4)昆布を取り出し、梅干しを崩しながら切るように混ぜる。
※お好みで千切りにした青じそをたっぷり乗せる。
【2】昆布茶を使う場合
(1)米を2合研ぎ、炊飯釜の2合の目盛りまで水を入れ、昆布茶小さじ2杯と、種を除いた梅干し3個を加えて炊飯する。