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ヘルシーメニューレシピ
油淋鶏
＜栄養成分表示＞
- エネルギー
- 603kcal
- たんぱく質
- 26.3g
- 脂質
- 12.2g
- 食塩相当量
- 2.4g
材 料 (4人前)
◆ごはん
- ・精白米
- 320g
◆油淋鶏
- ・若鶏もも肉（皮なし）
- 360g
- ・食塩
- 1.6g
- ・清酒
- 24g
- ・こしょう
- 0.1g
- ・かたくり粉
- 40g
- ・植物油
- 24g
〈たれ〉
- ・ねぎ（みじん切り）
- 60g
- ・しょうが（みじん切り）
- 20g
- ・にんにく（みじん切り）
- 10g
- ・上白糖
- 14g
- ・赤とうがらし（小口切り）
- 2g
- ・穀物酢
- 32g
- ・濃口醤油
- 20g
- ・食塩
- 1.2g
- ・みずな
- 120g
◆カリカリナムル
- ・ほうれんそう（冷凍）
- 80g
- ・緑豆もやし
- 80g
- ・にんじん
- 40g
- ・さつまいも
- 80g
- ・濃口醤油
- 8g
- ・本みりん
- 8g
- ・ごま油
- 2g
◆桜えびとにらのスープ
- ・桜えび
- 6g
- ・にら
- 120g
- ・水
- 520g
- ・清酒
- 28g
- ・丸鶏がらスープ
- 4g
作り方
- 油淋鶏
-
(1)鶏肉を食べやすい大きさに切り、塩、酒、こしょうの順にまぶし、5分おく。
(2)たれを作る。ボウルにねぎ、しょうが、にんにく、砂糖を入れて混ぜ合わせ、ねぎが少ししんなりとなったら、赤とうがらし、酢、しょうゆ、塩を加えて5分ほどおく。
(3)鶏肉にかたくり粉をまぶす。フライパンに油を深さ1cmほど注いで170〜180°Cに熱する。片面3分ずつ揚げて取り出し、油を切って1分ほどおく。
(4)鶏肉を皿に盛り、(2)をかける。
- カリカリナムル
-
(1)にんじんは皮ごと千切りにし、もやしと一緒に固めに茹で、ざるに取る。そこへ冷凍ほうれんそうを入れて茹で、水に取ってよく絞る。
(2)さつまいもを千切りにして水に晒したら、水気を拭いてカリカリに揚げ焼きにする。
(3)食べる直前に、ボウルに(1)と(2)を入れてごま油を加えて混ぜ、みりんとしょうゆをからめる。
- 桜えびとにらのスープ
-
(1)にらは2cmの長さに切る。
(2)鍋に水、清酒、鶏ガラスープの素と桜えびを入れて5分ほど煮る。にらを加えてさっと煮て火を消す。