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ヘルシーメニューレシピ

チキンソテートマトソースかけ

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 766kcal

たんぱく質: 34.8g

脂質: 19.8g

食塩相当量: 2.2g

材料 (1人前)

◆チキンソテー

・鶏もも肉(皮なし): 120g

・食塩: 0.1g

・黒こしょう(粉): 0.1g

・じゃがいもでん粉(片栗粉): 8g

・調合油: 5g

◆トマトソース

・トマトホール缶詰(食塩無添加): 40g

・玉ねぎ: 30g

・にんにく(おろし): 1.5g

・食塩: 0.2g

・オリーブ油: 3.5g

◆付け合わせの野菜

・ブロッコリー: 30g

・じゃがいも: 30g

・マヨネーズ: 5g

・黒こしょう(粉): 0.05g

◆ほうれん草のソテー

・ほうれんそう: 50g

・スイートコーン: 20g

・にんじん: 20g

・食塩不使用バター: 5g

・食塩: 0.1g

◆野菜スープ

・にんじん: 25g

・白菜: 30g

・玉ねぎ: 15g

・パセリ(葉、生): 0.1g

・黒こしょう(粉): 0.1g

・固形ブイヨン: 4g

作り方

チキンソテー: (1)鶏肉に切り込みをいれこしょうをふり、鶏肉全体に片栗粉をまぶす。熱したフライパンに油をしき鶏肉に火が通るまで焼く。
(2)焼きあがったら鶏肉を切り皿に盛る。

トマトソース: (1)玉ねぎをみじん切りにする。
(2) 熱したフライパンにオリーブオイルをしき、みじん切りにした玉ねぎをいれ半透明になるまで炒める。
(3)次にトマト缶、おろしにんにく、塩をいれさらに弱火で炒める。できたら焼きあがった鶏肉の上にのせる。

付け合わせの野菜: (1)ブロッコリーとじゃがいもは食べやすい大きさに切る。
(2)ブロッコリーは普通にゆで、じゃがいもはこしょうをまぶし粉ふきいもにする。
(3)皿に盛り、マヨネーズをそえる。

ほうれん草のソテー: (1)ほうれん草は幅3cmサイズに、にんじんは短冊切りにする。
(2)フライパンにバターをしき最初に中火でにんじんを炒める。
(3)にんじんにある程度火が通ったらほうれん草ととうもろこしをいれ塩をふり炒める。
(4)全体に火が通ったら皿に盛りつける。

野菜スープ: (1)白菜は幅2cm、にんじんはいちょう切り、玉ねぎは薄切りにする。
(2) 水を入れた鍋ににんじんを入れ蓋をして火をかける。
(3)にんじんが柔らかくなったら白菜と玉ねぎをいれる。
(4)火が通ったらこしょうと固形ブイヨンをいれ混ぜる。
(5)スープを器に移しパセリを散らす。