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ヘルシーメニューレシピ

鮭ときのこの豆乳クリーム煮

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 759kcal

たんぱく質: 35.9g

脂質: 17.2g

食塩相当量: 3.1g

材料 (1人前)

◆鮭ときのこの豆乳クリーム煮

・鮭: 90g

・しめじ: 10g

・エリンギ: 10g

・ブロッコリー: 15g

・にんにく: 1g

・米サラダ油: 1g

・醤油: 3g

・みりん(本直し): 2.5g

・合成清酒: 2g

・みそ: 5g

・有塩バター: 5g

・薄力粉: 5g

・豆乳: 60g

・食塩: 0.05g

・白こしょう: 0.00g

◆油揚げと生姜の炊き込みごはん

・水稲穀粒(精白米): 100g

・醤油: 5.5g

・合成清酒: 3g

・みりん(本直し): 3g

・顆粒和風だし: 0.5g

・油揚げ: 10g

・しょうが: 5g

◆白菜のゆずサラダ

・はくさい: 40g

・にんじん: 5g

・きゅうり: 5g

・ゆず(果汁､生): 1g

・オリーブ油: 1.2g

・食塩: 0.3g

・三温糖: 0.4g

◆小松菜の味噌汁

・こまつな: 20g

・えのきたけ: 15g

・じゃがいも: 25g

作り方

鮭ときのこの豆乳クリーム煮: (1)しめじはほぐし、エリンギは短冊に切る。
(2)にんにくはみじん切りにし、ブロッコリーは茹でておく。
(3)厚手の鍋にバターを溶かし、小麦粉を振り入れて炒め、豆乳を入れホワイトルーを作る。
(4)鮭は塩、こしょうをして焼いておく。
(5)油でにんにくを炒め、しめじ、エリンギを入れる。火が通ってきたらみりん、酒、醤油、みそを入れていく。
(6)(3)のルーも加え、最後にブロッコリーを入れる。
(7)焼いた鮭に豆乳クリームをかける。

油揚げと生姜の炊き込みごはん: (1)米をといでおく。
(2)しょうがは皮をむいて、せん切りにする。
(3)油揚げは細切りにする。
(4)炊飯器に米を入れ、調味料と(1)、(2)、(3)を入れ、調味料分の水を減らし、炊飯する。

白菜のゆずサラダ: (1)はくさいは洗浄し、葉の部分はざく切り、茎は細切りにする。
(2)にんじんはせん切り、きゅうりは薄切りにする。
(3)はくさいを軽く塩でもみ、水気を切っておく。
(4)ゆず果汁に調味料を加え、ドレッシングを作り、野菜を和える。

小松菜の味噌汁: (1)こまつなは洗浄し、2～3cm幅に切る。
(2)えのきだけは軸を落とし、ほぐしておく。
(3)じゃがいもは皮をむいて厚めのいちょう切りにする。
(4)だしをとり、じゃがいもを入れ、柔らかくなったら、(1)、(2)も加え、みそを入れ火を止める。