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ヘルシーメニューレシピ
カレイの甘酢あんかけ
＜栄養成分表示＞
- エネルギー
- 765kcal
- たんぱく質
- 32.3g
- 脂質
- 16.8g
- 炭水化物
- 121.25g
- 食物繊維
- 5.3g
- 食塩相当量
- 2.3g
材 料 (1人前)
◆カレイの甘酢あんかけ
- ・カレイ
- 70g
- ・食塩
- 0.1g
- ・薄力粉
- 2.5g
- ・調合油
- 3.5g
【甘酢あん】
- ・しめじ
- 15g
- ・えのき
- 15g
- ・たまねぎ
- 10g
- ・調合油
- 4g
【A】
- ・かつおだし
- 30g
- ・こいくちしょうゆ
- 5g
- ・穀物酢
- 5g
- ・みりん
- 5g
- ・上白糖
- 2g
- ・じゃがいもでん粉
- 0.5g
- ・水
- 2g
- ・小ねぎ
- 1g
◆小松菜と小エビのお浸し
- ・小松菜
- 70g
- ・干しエビ
- 0.5g
【B】
- ・こいくちしょうゆ
- 2.5g
- ・かつおだし
- 5g
- ・しょうが
- 1.5g
- ・ごま
- 1.5g
◆厚揚げと野菜の味噌汁
- ・厚揚げ
- 30g
- ・はくさい
- 15g
- ・にんじん
- 10g
- ・淡色辛みそ
- 5.5g
- ・だし汁
- 150g
- ・水
- 165g
- ・かつお節
- 5g
◆きなこミルク白玉
- ・白玉粉
- 40g
- ・普通牛乳
- 35g
- ・砂糖
- 6g
- ・きなこ
- 5g
- ・砂糖
- 3g
- ・黒蜜
- 1g
作り方
- カレイの甘酢あんかけ
-
(1)カレイの水気をとり、食塩を振り、その後薄力粉を全体的にまぶす。
(2)フライパンに調合油ををひく。温まったら魚を並べて表面に色がつくまで中火で焼く。両面焼く。
(3)余分な油をペーパーでふき取る。
＜甘酢あん＞
(4)しめじは石突を切り落としほぐす、えのきは石づきをとって3等分にする、たまねぎは3mm幅に切る。
(5)フライパンに調合油をひき(4)を中火で炒める。
(6)【A】を混ぜ合わせ、(4)に入れ加熱する。
(7)水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
(8)器に焼いたカレイをのせ、甘酢あんをかけ、小ねぎを上にのせて完成。
- 小松菜と小エビのお浸し
-
(1)小松菜をよく洗う。
(2)お湯を沸かし、茎を加熱してから葉を入れる。
(3)火が通ったら、冷水にとる。
(4)水気を絞り、根を落とし、6等分に切る。切った後も軽く水気を絞る。
(5)【B】を混ぜ合わる。
(6)ボウルに (4)、(5)、干しエビを合わせて和えて完成。
- 厚揚げと野菜の味噌汁
-
(1)厚揚げは1つ当たり10gになる大きさ、はくさいは幅5 mmの千切り、にんじんは幅2mmの千切りにする。
(2)かつお節からだしをとる。
(3)鍋に(2)のだし汁とにんじんを入れる。にんじんが柔らかくなったら、白菜、厚揚げの順に入れる。
(4)再び沸騰したら火を弱め、味噌を溶かし入れる。
(5)器に盛り付けて完成。
- きなこミルク白玉
-
(1)ボウルに白玉粉、砂糖を合わせ、普通牛乳を少しずつ入れひと塊にする。
(2)6等分にし、両手を使い、まんまるの形にして、中央を指で軽く押さえて平たくする。
(3)鍋にたっぷりの湯を沸かし、(2)を入れる。箸などで一度だけやさしくかき混ぜる（鍋底にくっついたものを離すため）。
(4)浮き上がってきたら冷水にとる。ゆで時間は3分を目安とする。
(5)冷水からとり、器にのせる。
(6)きなこと砂糖を混ぜ合わせ、(5)にかける。その上に黒蜜をかける。
PRポイント
野菜を1日の3分の1以上無理なくとれる献立にし、全体的に彩りが良いことがポイントです。また、誰でも簡単に作れるようなシンプルな調理工程にしました。主菜からデザートまで飽きることなく食べられる内容に仕上げられたと思います。