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ヘルシーメニューレシピ

減塩！ツナじゃが定食

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 630kcal

たんぱく質: 25.5g

脂質: 7.6g

食塩相当量: 2.5g

材料 (4人前)

◆ごはん

・水稲穀粒（精白米）: 320g

◆ツナじゃが

・まぐろ缶詰（水煮フレークライト）: 140g

・じゃがいも: 240g

・玉ねぎ: 160g

・にんじん: 80g

・葉ねぎ: 20g

・上白糖: 16g

・醤油: 24g

・かつお昆布だし: 240g

◆きゅうりとわかめの酢の物

・きゅうり: 160g

・生わかめ: 40g

・トマト: 60g

・穀物酢: 32g

・醤油: 7.2g

・上白糖: 16g

・かつお昆布だし: 20g

◆ほうれんそうと卵のマヨネーズ炒め

・ほうれんそう: 240g

・卵: 120g

・マヨネーズ（全卵型）: 8g

◆豆腐すいとん汁

・薄力粉: 60g

・絹ごし豆腐: 80g

・鶏若鶏肉もも（皮なし）: 60g

・にんじん: 40g

・しめじ: 80g

・醤油: 16g

・かつお昆布だし: 400g

◆みかん

・みかん(S): 272g

作り方

ツナじゃが: (1)まぐろ缶からまぐろフレークを取り出し、缶の油を取っておく。
(2)じゃがいもは一口大に切って水にさらし、水気を切る。玉ねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
(3)鍋にまぐろ缶の油を入れ、玉ねぎを炒め、にんじんとじゃがいもも入れて炒め合わせる。
(4)かつおだしを注ぎ、材料が柔らかくなったら、砂糖と醤油を加えて落しぶたをする。まぐろフレークも加え、沸騰したら弱火で15分くらい煮る。
(5)器に盛り、刻んだ葉ねぎを散らす。

きゅうりとわかめの酢の物: (1)きゅうりは薄切りにして塩もみしておく。乾燥わかめは水で戻しておく。
(2)きゅうりとわかめを軽く水洗いし、ギュッと絞って水気をよく切る。
(3)酢、砂糖、醤油、かつおだしをよく混ぜて(2)を入れて和える。
(4)ミニトマトを半分に切り、飾る。

ほうれんそうと卵のマヨネーズ炒め: (1)ほうれんそうは2cmの長さに切り、ベーコンは1cm幅に切る。卵は溶きほぐす。
(2)フライパンにマヨネーズを中火で熱して卵を焼き、固まってきたら大きくかき混ぜ、半熟になったら取り出す。
(3)マヨネーズを足して中火で熱し、ベーコン、ほうれんそうの順に炒め、火が通ったら(2)を戻し入れ、塩とこしょうを加えてさっと炒め合わせる。

豆腐すいとん汁: (1)鶏肉は一口大、にんじんはいちょう切り、しめじはほぐしておく。
(2)鍋にかつおだしを注ぎ、鶏肉、にんじんを入れて火にかける。
(3)煮えてきたらしめじも加え、醤油で調味する。
(4)豆腐に小麦粉を加え、団子状に丸め、沸騰した鍋に落として仕上げる。

【メニューのポイント】: ツナ缶を使用することで手軽に魚が摂れます。
調理のバリエーションが豊かで、いろいろな味が楽しめます。
満足感があって、しかも減塩です。