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ヘルシーメニューレシピ
彩り中華料理
＜栄養成分表示＞
- エネルギー
- 625kcal
- たんぱく質
- 23.7g
- 脂質
- 11.5g
- 食塩相当量
- 2.7g
材 料 (4人前)
◆ごはん
- ・水稲穀粒（精白米）
- 340g
◆麻婆豆腐
- ・木綿豆腐
- 400g
- ・鶏若鶏肉胸（皮なし）
- 120g
- ・ねぎ
- 40g
- ・しょうが
- 8g
- ・にんにく
- 8g
- ・ごま油
- 3.2g
- ・醤油
- 12g
- ・食塩
- 0.8g
- ・甜麺醤
- 10g
- ・紹興酒
- 8g
- ・豆板醤
- 4g
- ・中華だし（液状だし）
- 2.8g
- ・かたくり粉
- 12g
◆チンゲンサイの中華風炒め
- ・チンゲンサイ
- 200g
- ・にんじん
- 60g
- ・たけのこ（水煮缶詰）
- 60g
- ・緑豆はるさめ
- 20g
- ・しょうが
- 4g
- ・米サラダ油
- 4g
- ・醤油
- 12g
- ・三温糖
- 2g
- ・合成清酒
- 4g
◆さつま芋のあめ煮
- ・さつまいも
- 160g
- ・揚げ油
- 8g
- ・はちみつ
- 24g
- ・本みりん
- 8g
- ・醤油
- 2.4g
- ・白ごま（いり）
- 2.4g
◆トマト中華風スープ
- ・トマト
- 160g
- ・ほうれんそう
- 80g
- ・ねぎ
- 20g
- ・卵
- 60g
- ・醤油
- 12g
- ・食塩
- 1.6g
- ・白こしょう
- 0.2g
- ・顆粒中華だし
- 2.8g
- ・水
- 760g
作り方
- 麻婆豆腐
-
(1)豆腐は2cm角に切り、水気を切っておく。
(2)ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにする。
(3)フライパンにごま油と(2)を入れ、弱めの中火にかけ、香りが出たら鶏胸ひき肉を加えて炒める。
(4)火が通ったら塩を入れ、下味を付けてから調味料を加える。
(5)豆腐も加えて火を通し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- チンゲンサイの中華風炒め
-
(1)チンゲンサイは3cm幅、にんじんとたけのこは短冊切り、しょうがはみじん切りにする。
(2)はるさめは熱湯につけて戻し、食べやすい長さに切る。
(3)フライパンにサラダ油としょうがを入れ、弱めの中火にかけ、香りが出たらにんじん、たけのこ、チンゲンサイの順に炒める。
(4)最後に春雨を加え、調味料を入れてさっと炒め合わせる。
- さつま芋のあめ煮
-
(1)さつまいもは拍子木切りにし、水にさらしておく。
(2)水気を拭き、160°Cに熱した油で3〜4分揚げる。
(3)鍋に調味料を入れて火にかけ、油を切ったさつまいもとごまを加えて煮からめる。
- トマト中華風スープ
-
(1)トマトは湯むきし、2〜3cm角に切る。
(2)ほうれん草は分量外の塩を少々入れたお湯でさっと茹で、冷水に取って2cmの長さに切る。
(3)ねぎは小口切りにする。
(4)水を沸かし、調味料で味を整えたら(1)〜(3)の野菜を入れ、煮立ってきたら溶き卵を流し入れる。
- 【メニューのポイント】
-
麻婆豆腐には鶏むね肉を使用して低脂肪に。
中華の炒め物、汁物には野菜をたっぷり。
甘味の一品で一食として減塩になっています。