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ヘルシーメニューレシピ

とり天あんかけヘルシー定食

＜栄養成分表示＞

エネルギー: 693kcal

たんぱく質: 34.4g

脂質: 19.6g

食塩相当量: 3.2g

材料 (4人前)

◆ごはん

・水稲穀粒（精白米）: 320g

◆とり天の野菜あんかけ

・鶏肉ささ身: 320g

・おから（乾燥）: 32g

・卵: 40g

・揚げ油: 24g

・玉ねぎ: 100g

・しめじ: 80g

・にんじん: 60g

・葉ねぎ: 12g

・かつお昆布だし: 200g

・醤油: 20g

・かたくり粉: 4g

◆れんこんのきんぴら

・れんこん: 160g

・にんじん: 80g

・上白糖: 8g

・醤油: 18g

・かつお昆布だし: 20g

・調合油: 8g

◆だいこんサラダ

・きゅうり: 60g

・だいこん: 240g

・ロースハム: 40g

・マヨネーズ（卵黄型）: 32g

◆根菜汁

・にんじん: 40g

・ごぼう: 20g

・だいこん: 60g

・ねぎ: 20g

・木綿豆腐: 80g

・板こんにゃく: 40g

・干し椎茸（スライス）: 3.2g

・しょうが: 8g

・かつお昆布だし: 600g

・醤油: 24g

・みりん（本直し）: 16g

作り方

とり天の野菜あんかけ: (1)鶏肉ささ身を一口大に切る。
(2)玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじは食べやすいようにほぐし、葉ねぎは小口切りにする。
(3)卵を溶き、おからを加えて衣を作り、(1)をくぐらせる。
(4) (3)を油で揚げる。
(5)鍋にかつおだしを注ぎ、(2)の野菜を入れて火にかけ、火が通ったら水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
(6)器にとり天を盛り、野菜あんをかける。

れんこんのきんぴら: (1)れんこんはいちょう切りにして酢水につける。にんじんは細切りにする。
(2)フライパンに油をひき、(1)をしんなりするまで炒める。
(3)調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。

だいこんサラダ: (1)きゅうり、だいこん、ロースハムをそれぞれ千切りにする。
(2)マヨネーズで和える。
(3)器に盛り付ける。

根菜汁: (1)にんじんとだいこんは厚さ4〜5mmのいちょう切り、ごぼうはささがきにして酢水につけ、板こんにゃくは短冊切りにする。豆腐はさいの目切り、ねぎは薄切りにする。
(2)鍋にかつおだしを注ぎ、にんじん、だいこん、ごぼう、板こんにゃく、干し椎茸を入れて火にかける。
(3)火が通ってきたら、豆腐とねぎを加え、醤油とみりんで調味する。
(4)豆腐が温まったらしょうがの絞り汁を加える。

【メニューのポイント】: 鶏肉はささみを、衣におからパウダーを使用しています。(低脂質で食物繊維がたっぷり)
根菜汁は減塩でもおいしく食べられるよう、最後に生姜汁でアクセント。
大根、蓮根と旬の食材をたっぷり味わえます。